5Jul 2019

Osteoporose: Knochen nachhaltig stärken – mit Ernährung, Sport und Heilwasser

Julia BaakenGesundes Leben0

Sie sind gestolpert, unglücklich gefallen und haben sich dabei etwas gebrochen. Ihr Arzt stellt fest, dass Ihre Knochen nicht so dicht sind, wie es für Ihr Alter normal wäre. Diagnose: Knochenschwund. Wie Sie Osteoporose vorbeugen und Ihr Skelett stärken, erfahren Sie hier.

Osteoporose trifft vor allem Frauen nach den Wechseljahren 

Osteoporose ist in Deutschland weit verbreitet: Schätzungsweise jede vierte Frau über 50 ist laut einer Studie betroffen. Bei Männern ist es immerhin noch einer von 17. Das ergibt 6,3 Millionen Osteoporose-Patienten in Deutschland – es handelt sich also um eine echte Volkskrankheit. Dass der Körper im Alter Knochenmasse abbaut, ist bis zu einem gewissen Grad normal. Von Osteoporose sprechen Mediziner dann, wenn Ihr Skelett 25 Prozent oder mehr seiner Masse verloren hat. Die Knochen werden fragil und brechen schon bei geringster Belastung – etwa, weil Sie eine volle Einkaufstüte angehoben haben.

Sport im calciumreichen Heilwasser stärkt die Knochen – so können Sie Osteoporose vorbeugen.
Sport im calciumreichen Heilwasser stärkt die Knochen – so können Sie Osteoporose vorbeugen. (c) Altmühltherme/Altmühlvital Treuchtlingen

Die gute Nachricht: Sie können den Abbau von Knochenmasse nicht nur aufhalten, Sie können sogar dafür sorgen, dass Ihre Knochen wieder dichter und stabiler werden – und nicht mehr so leicht brechen. Zwei Dinge sind hierfür entscheidend: die richtige Ernährung und ein gezieltes Gesundheitstraining. Darüber hinaus helfen erfahrungsgemäß auch Bäder in calciumreichem Heilwasser.
Alle drei Elemente kombiniert das Programm „Fit bis in die Knochen“ in Treuchtlingen.

Osteoporose-Prävention – brauche ich das überhaupt? Vielleicht stellen Sie sich diese Frage. Gesundheitsmanagerin Carina Geiger, die das Programm „Fit bis in die Knochen“ betreut, weiß, wer von einer solchen Gesundheitsmaßnahme besonders profitieren kann: „‘Fit bis in die Knochen‘ richtet sich an alle, die unter Calciummangel leiden. Und an Menschen, die jahrelang geraucht oder Cortison eingenommen haben. Darüber hinaus ist es aber für jeden ab etwa 40 Jahren geeignet, der etwas für sich tun und Osteoporose vorbeugen will“, erklärt sie.

Osteoporose vorbeugen – mit dem Programm „Fit bis in die Knochen“ in Treuchtlingen.

Osteoporose? Achten Sie auf diese Anzeichen 

Dass sie von Osteoporose betroffen sind, merken die meisten Patienten leider erst dann, wenn sie sich einen Knochen brechen. Achten Sie auf folgende Anzeichen, die bereits auf fragile Knochen hindeuten können:

  • Sie sind über die Jahre hinweg etwas kleiner geworden, weil Ihre Wirbelsäule leicht eingesackt ist.
  • Ihre Arme wirken überproportional lang – der Grund ist ebenfalls, dass Ihre Wirbelsäule in sich zusammengesunken ist.
  • Sie haben Rückenschmerzen – die Ursache hierfür sind kleine Frakturen an den Wirbelkörpern.

Bei Frauen ist in rund 90 Prozent aller Fälle Östrogenmangel schuld daran, dass der Knochen an Festigkeit verliert. Die weiblichen Sexualhormone sorgen bis zum Alter von etwa 30 Jahren dafür, dass Ihre Knochenmasse stetig zunimmt. Nach der Menopause produziert Ihr Körper deutlich weniger Östrogene. Dieser Abfall des Östrogenspiegels führt dazu, dass Frauen nach den Wechseljahren jährlich bis zu vier Prozent ihrer Knochenmasse verlieren. Noch bis vor einigen Jahren wurden Frauen Hormone verschrieben, um den Knochen-Abbau aufzuhalten. Von dieser Praxis sind viele Ärzte mittlerweile abgekommen: Die Nebenwirkungen und Risiken überwiegen meist den Nutzen. Stattdessen empfehlen die Mediziner Bewegung und eine calciumreiche Ernährung, um den Knochen zu stärken.

Osteoporose vorbeugen: Calciumreiche Lebensmittel sind jetzt wichtig

Monique Hofmann leitet die Physiotherapie im Altmühlvital Kur- und Wellnesszentrum in Treuchtlingen und hat sich ausführlich mit dem Thema Ernährung bei Osteoporose beschäftigt. Um Knochenschwund vorzubeugen, empfiehlt sie calciumreiche Lebensmittel sowie zusätzlich die Einnahme von Vitamin D3. „Damit Ihr Körper das Calcium gut aufnehmen kann, braucht er außerdem Vitamin C, Milchzucker und Fruchtsäuren, die etwa in Obst enthalten sind“, erläutert die Therapeutin.

In folgenden Lebensmitteln ist besonders viel Calcium enthalten:

  • Milch, Joghurt und Käse (am besten Hartkäse)
  • Grünes Gemüse wie Broccoli, Grünkohl, Mangold, Rucola, Fenchel und Spinat
  • Mandeln, Hasel- und Paranüsse
  • Getreideprodukte und Hülsenfrüchte
  • Calciumreiches Mineralwasser

Calciumreiche Lebensmittel liefern Ihrem Knochen die richtigen Bausteine, um stark zu bleiben. Ihnen läuft beim Gedanken an Mangold und Rucola nicht gerade das Wasser im Munde zusammen? Auch dafür haben Carina Geiger und Monique Hofmann eine Lösung: Bei „Fit bis in die Knochen“ lernen die Teilnehmer, wie sie aus möglicherweise ungewohnten Lebensmitteln richtig leckere Gerichte zaubern – theoretisch in Ernährungsworkshops und ganz praktisch beim gemeinsamen Kochen.

Damit das Risiko für Knochenbrüche zurückgeht, muss Ihr Körper außerdem ausreichend Vitamin D produzieren. Denn nur mithilfe dieses Vitamins kann er das wertvolle Mineral auch in die Knochenstruktur „einbauen“. Das gelingt mühelos bei einem entspannten Spaziergang oder Sonnenbad ohne Sonnencreme: „Zweimal die Woche rund 15 Minuten genügen“, so Monique Hofmann.

Sport und Heilwasser für starke Knochen 

Der Knochen braucht Zug und Druck – mit Krafttraining können Sie Osteoporose vorbeugen.
Der Knochen braucht Zug und Druck – mit Krafttraining können Sie Osteoporose vorbeugen. (c) Altmühltherme/Altmühlvital Treuchtlingen

Doch die richtige Ernährung allein reicht noch nicht, damit Sie Osteoporose erfolgreich vorbeugen. „Betreiben Sie aktives Funktions- und Vibrationstraining – beides fördert den Knochenaufbau“, empfiehlt Monique Hofmann. „Der Knochen braucht Zug und Druck. Diese Impulse bekommt er nur über ein regelmäßiges, moderates und angepasstes Training.“ Das Prinzip dahinter nennt sich auch Wolff’sches Gesetz und beschreibt eine wichtige Erkenntnis: Wird der Knochen belastet, baut er sich auf. Wird er nicht beansprucht, baut er sich ab. „Use it or lose it“ (also: „Benutze oder verliere es“). So lapidar bringen Biologen dieses grundsätzliche Prinzip der Natur auf den Punkt.

In Treuchtlingen finden Teilnehmer des Präventionsprogramms ideale Rahmenbedingungen für ein knochenstärkendes Sportprogramm vor. Denn in der Altmühltherme bewegen sie sich in einem Becken mit calciumreichem Heilwasser – bei Wassergymnastik und Aquacycling. „Es gibt Erfahrungswerte, dass das Calcium im Heilwasser hilft – übrigens nicht nur bei Osteoporose, sondern auch bei Gelenkerkrankungen und Weichteilrheuma“, erläutert die Physiotherapeutin.

Damit Sie am Ball bleiben, ist es wichtig, dass Sie Spaß an der Bewegung entwickeln. Vielen Menschen hilft Sport in der Gruppe, um motiviert zu bleiben. Wenn alle gemeinsam auf dem Gummiball wippen und dabei die Arme verrenken, gibt es etwas zu lachen – und ein gemeinsames Gesprächsthema ist durch die verbindende Osteoporose ja ohnehin schnell gefunden. Zusätzlich trainieren die Teilnehmer des Programms individuell an Geräten. Die Übungen, die sie hier lernen, sind sehr effektiv und die Teilnehmer können sie zu Hause im Fitnessstudio oder Rehazentrum fortführen. „Doch auch Schwimmen, Wandern oder Radfahren macht Ihre Knochen wieder stark“, weiß Gesundheitsmanagerin Carina Geiger.

Noch ein weiteres Element ist bei der Osteoporose-Prävention und Programmen wie „Fit bis in die Knochen“ wichtig: die Sturzprophylaxe. Hier lernen Sie, wie Sie Stürze vermeiden und wie Sie sich im Falle eines Falles auffangen und wieder aufrappeln können. Dazu wird die aufrichtende und stabilisierenden Rumpfmuskulatur gezielt gestärkt – denn starke Muskeln sind die wichtigsten Verbündeten zerbrechlicher Knochen.

Osteoporose vorbeugen – das gelingt am besten bei einem Gesundheitsurlaub in einem der bayerischen Heilbäder und Kurorte. Finden Sie das richtige Programm, um Ihre Knochen wieder stark zu machen!

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Julia Baaken

Julia Baaken

Seit zehn Jahren lebt die gebürtige Berlinerin Julia Baaken im schönen Münchner Umland. Am liebsten entspannt sich die zweifache Mutter im bayerischen Voralpenland mit seinen herrlichen Wäldern, Seen und Bergen. In der idyllischen Natur findet sie einen Ausgleich zu ihrem oft turbulenten Alltag: Eine Familienwanderung mit anschließendem Bad im See und einer gemütlichen Einkehr im Wirtshaus – das ist für unsere Autorin das pure Glück.

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