17Mrz 2020

Was braucht man für einen gesunden Schlaf?

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Mehr als ein Drittel unseres Lebens verbringen wir mit Schlafen. Ausreichend schlafen ist lebenswichtig, denn der Körper erholt sich während der Nachtruhe – das am Tag Gelernte wird verarbeitet, Immun- und Stoffwechselsystem regenerieren sich, Leistungsfähigkeit und Gedächtnis werden gestärkt. Viele Menschen leiden jedoch unter Schlafstörungen und daraus resultierender Dauermüdigkeit, welche aber mit den folgenden Tipps behoben werden können. Denn ausgeschlafen geht alles besser.

Egal ob Frühaufsteher oder Nachteule, Kurz- oder Langschläfer: Jeder Mensch braucht einen erholsamen Schlaf, um tagsüber ausgeruht, fit, wach und voller Energie zu sein. Denn während der Nachtruhe führt der Körper diverse Regenerierungs- und Selbstheilungsprozesse durch. Die ideale Schlafdauer ist dabei individuell unterschiedlich und hängt auch vom Alter ab. Laut Wissenschaft ist sie genetisch festgelegt, bei den meisten Menschen zwischen sechs und acht Stunden.

Vielerlei Umstände können jedoch dazu beitragen, dass Menschen schlecht einschlafen, oft aufwachen und unter Schlafmangel leiden. In diversen bayerischen Heilbädern und Kurorten, wie in Bad Aibling oder Füssen im Allgäu, gibt es spezielle Angebote, die die persönliche Schlafqualität positiv beeinflussen und verbessern sollen – damit man dauerhaft eine erholsame Nachtruhe findet. Hier ein paar Soforthilfe-Tipps für einen gesunden Schlaf:

Vor dem Schlafen keine Action – lieber mittags aktiv sein Vor dem Schlafen keine Action – lieber mittags aktiv sein (c) ELG Eco Lodges GmbH

1. Tagsüber auspowern – Bewegung, Sport, geistige Anstrengung machen müde, sollten aber tagsüber und nicht direkt vor dem Zubettgehen passieren. Das gilt auch für aufregende oder gruselige Filme und Bücher, denn sie wirken sich oft negativ aufs Ein- und Durchschlafen aus.

2. Gesundes Essen am Abend – je später, desto leichter: Die letzte große Mahlzeit am besten zwei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen essen. Denn üppige Portionen, fettes und blähende Speisen lassen die Verdauung auf Hochtouren laufen. Auch scharfes Essen kurbelt den Stoffwechsel an und wirkt aufputschend. Koffeinhaltige Getränke, schwarzer und grüner Tee sowie Alkohol wirken sich ebenfalls negativ auf die Schlafqualität aus. Als schlaffördernde Lebensmittel gelten hingegen Kirschen, die viel Melatonin enthalten, und Milchprodukte (wie das bekannte Einschlafgetränk Milch mit Honig).

3. Schlafzimmergestaltung – Licht aus, Pflanzen raus, Rollos dicht: Das Schlafzimmer sollte eine Wohlfühloase sein – Pflanzen, Licht und alles, was nicht zu einem Ort der Ruhe passt und ablenkt, gehören nicht hinein. Denn Lichtquellen wie Fernseher, Handydisplay, Laptop, E-Book-Reader, Nachtlicht und LED des Weckers unterbinden die Produktion des für den Schlaf wichtigen Hormons Melatonin, das im Dunkeln gebildet wird. Bei Pflanzen kommt nachts die Photosynthese zum Stillstand, sie verbrauchen Sauerstoff und geben Kohlendioxid ab. Die Raumtemperatur soll nach Empfehlung von Schlafmedizinern zwischen 17 und 22 Grad liegen, wobei es jedoch auf die individuelle Wohlfühl-Temperatur unter der Bettdecke ankommt. Es sollte einem weder zu kalt, noch zu warm sein. Positiv können sich auch beruhigende Farben wie sanfte Blau-, Grün- und Erdtöne, eine individuell abgestimmte Matratze und Zirbenholzbetten auswirken. Diese sollen für eine längere Erholungsphase und eine niedrigere Herzfrequenz im Schlaf sorgen.

Schwer zu Widerstehen – für einen ruhigen Schlaf sollten Sie jedoch stark bleiben. Schwer zu Widerstehen – für einen ruhigen Schlaf sollten Sie jedoch stark bleiben. (c) pixabay.com

4. Haustiere – weder ins Bett noch in den Schlafraum: Für manche mag es gemütlich und kuschelig sein, wenn die Katze im Bett liegt. Doch nachtaktive Haustiere wie Hamster und Katzen, die früh morgens Futter wollen, sowie Hunde, die im Schlaf treten, gehören zu den unterschätzten Schlafräubern und sollten weder im Bett noch im Schlafzimmer übernachten.

5. Rituale – auch für Erwachsene: Schlafrituale helfen nicht nur Kindern, Körper und Geist auf das Schlafengehen vorzubereiten. Diese sollten eine halbe Stunde vor dem Ins-Bett-Gehen beginnen. Man kann es zum Beispiel mit Stricken oder Malen probieren. Auch ruhige Musik oder so genannte Brainwaves – Delta- und Theta-Wellen, die das Gehirn für einen gesunden Schlaf braucht – können gut tun. Andere lauschen einem entspannenden Hörbuch, meditieren oder schreiben Tagebuch, um nicht grübelnd ins Bett zu gehen. Erlaubt ist auch ein kleines Betthupferl.

6. Tageszeit – spielt keine Rolle: Regelmäßige Zeiten sind wichtig für einen gesunden Schlaf. Der Tiefschlaf, der für Regeneration des Körpers entscheidend ist, hat aber nichts mit der Uhrzeit zu tun. Er tritt nach den ersten zwei bis vier Stunden nach dem Einschlafen ein. Allerdings wacht jeder Mensch pro Nacht bis zu 30 Mal auf und schläft meistens sofort wieder ein. Wir vergessen es nur gleich wieder, da sich der Mensch nur an Wachphasen erinnert, die mindestens eine bis drei Minuten dauern.

7. Getrennte Betten – können Beziehungen retten: In punkto Schlaf passen viele Paare nicht zusammen: Der eine schnarcht und der andere kann bei dem Lärm nicht schlafen, der eine schwitzt und der andere friert. Experten raten in solchen Fällen, in getrennten Betten oder auch getrennten Zimmern zu schlafen. Das mag der Romantik nicht unbedingt dienlich sein, verhindert jedoch sinnlosen Streit und nachhaltigen Schlafmangel.

Trotz Tipps schlaflos? Dann lohnt sich ein Besuch beim Arzt oder im Schlaflabor. Trotz Tipps schlaflos? Dann lohnt sich ein Besuch beim Arzt oder im Schlaflabor. (c) Füssen Tourismus und Marketing / Sabrina Schindzielorz

8. Arztbesuch und Schlaflabor: Wer alle Ratschläge für einen besseren Schlaf ausprobiert hat und trotzdem drei Monate lang kaum schläft, sollte einen Arzt aufsuchen. Mit seiner Unterstützung können Ursachen und Gegenmaßnahmen ausgelotet werden, noch bevor die Schlaflosigkeit chronisch wird. Auch Schlaflabors führen gründliche Untersuchungen durch und analysieren die unterschiedlichen Schlafstadien.

Hier sind einige Angebote:

 

Ratgeber: Besser schlafen: Mit „innerer Ordnung“ nach Kneipp zur Tag-Nacht-Balance

Gsunde Gschichten: Mit Kneipp gegen Schlafstörungen

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