17Dez 2018

Kürbis, Kohl, Kerne: Leckere und gesunde Herbst-Rezepte

Julia BaakenGesundes Leben0

Im Herbst schöpfen Genießer aus dem Vollen: Wild, Pilze, Kohl und Wurzelgemüse haben jetzt ihren großen Auftritt. Zu keiner anderen Jahreszeit ernähren Sie sich so einfach gesund. Und das heißt: saisonal, regional und mit viel Gemüse. Entdecken Sie unsere gesunden Herbst-Rezepte!

Wintersalat und Kohl: Grüne Vitaminbomben

Grünkohl erlebt zurzeit eine Renaissance – und das völlig zurecht: Mit seinem hohen Vitamin- und Mineralstoff-Gehalt stärkt er die Knochen, Zellen und das Immunsystem. Jung und zart schmecken die Blätter auch roh prima. Viel Vitamin C, Calcium, Jod und Folsäure enthält der Feldsalat, der selbst bei frostigen Temperaturen wächst. Chichorée ist besonders reich an Inulin und stärkt damit Ihre Darmflora. Seine Bitterstoffe regen Gallenblase und Bauchspeicheldrüse an.

Erdbeeren im Winter und Muscheln im Sommer? Für immer mehr Menschen kommt das nicht in die (Einkaufs-)Tüte. Warum auch: Auf den Märkten Bayerns türmen sich die Kürbisse zu leuchtend-orangen Pyramiden, der Feldsalat wartet in adretten Sträußchen auf Käufer und der lokale Metzger oder Supermarkt lockt mit frischem Rehbraten.

Da liegt nichts näher, als sich ganz den gesunden Genüssen der Saison hinzugeben. Dieses köstliche Herbstmenü tut aber nicht nur dem Körper gut. Es ist auch ein Fest für die Sinne und (pssst!) für die Köchin oder den Koch kein Hexenwerk. Alle Zutaten sind für vier Portionen gerechnet.

Vorspeise: Feines Entenbrustfilet auf Wintersalat

Feldsalat, China- und Grünkohl bilden hier das vitaminreiche Bett für knusprig gebratene Entenbrust-Scheibchen. Vegetarier nehmen statt der Ente Tofu oder schneiden einen Boskop-Apfel in feine Scheiben und braten diese bei niedriger Temperatur in Butter an – genauso lecker!

Dafür brauchen Sie:

  • 1 Entenbrust
  • Salz und Pfeffer
  • zwei bis drei frische Thymian-Zweige
  • 1 EL süßer bayrischer Senf
  • 3 EL Olivenöl
  • 2 EL Balsamico
  • 1 EL Honig
  • 100 g Feldsalat
  • 100 g Chicorée
  • 100 g junge Grünkohlblätter
  • eine Handvoll Sonnenblumenkerne
  • eine Handvoll Kürbiskerne
 Feldsalat liefert viele Vitamine und darf darum in gesunden Herbst-Rezepten nicht fehlen.
Feldsalat liefert viele Vitamine und darf darum in gesunden Herbst-Rezepten nicht fehlen.
(c) Pixabay/Andy333

Waschen Sie die Entenbrust und tupfen Sie sie trocken. Ritzen Sie die Haut rautenförmig ein. Achten Sie darauf, nicht ins Fleisch zu schneiden. Würzen Sie das Fleisch mit Salz und Pfeffer. Braten Sie die Entenbrust bei mittlerer Hitze auf beiden Seiten an – die Thymian-Zweige kommen für ein köstliches Kräuter-Aroma einfach mit in die Pfanne. Garen Sie die Entenbrust bei 100 Grad 10 bis 15 Minuten im Backofen weiter.

Bereiten Sie nun die Vinaigrette zu, indem Sie Senf, Öl, Balsamico und Honig mischen. Waschen Sie den Feldsalat, den Chicorée und den jungen Kohl, lassen Sie die Blätter gut abtropfen und richten Sie den Salat auf den Tellern an.

Schneiden Sie die Entenbrust in feine Scheiben, richten Sie sie auf dem Salatbett an und verteilen Sie das Dressing darauf. Streuen Sie zum Abschluss die gemischten Kerne über die Vorspeise. Fertig ist ein gesundes Herbstgericht, das auch Menschen mit Laktoseintoleranz oder Zöliakie sorglos genießen.

Essen auch Sie gesünder und finden Sie Ihr Wohlfühlgewicht – im bayerischen Bad Bocklet!

Hauptspeise: Herbstlicher Kartoffel-Kürbis-Auflauf

 Gesunde Herbst-Rezepte gelingen mit König Kürbis spielend – mit viel Beta-Karotin ist er gut für unsere Augen.
Gesunde Herbst-Rezepte gelingen mit König Kürbis spielend – mit viel Beta-Karotin ist er gut für unsere Augen.
(c) Pixabay/Tama66

Der König der gesunden Herbstküche ist der Kürbis. Zusammen mit Kartoffeln und Pilzen zaubern wir aus dem orangen Schwergewicht einen herzhaften Auflauf. Das Beste daran: Gluten- und laktosefreie Rezepte wie dieses machen auch Menschen mit Lebensmittelunverträglichkeiten glücklich.

Eine raffinierte Zitronen-Bèchamelsauce und eine knusprige Walnuss-Kruste geben dem gesunden Herbst-Gericht den besonderen Pfiff. Die Mengenangaben sind so gerechnet, dass vier Vegetarier satt werden. Als Beilage zu Wild oder Geschmortem reicht der Auflauf sogar für sechs bis acht Personen.

Dafür brauchen Sie:

  • 1 Bio-Hokkaidokürbis
  • 800 g fest kochende Kartoffeln
  • 200 g Pilze, zum Beispiel Champignons oder Steinpilze
  • 2 Zwiebeln
  • 50 g Walnusskerne
  • gekörnte Gemüsebrühe
  • Walnussöl
  • 1 Schluck Weißwein
  • ½ l Milch (laktosefrei)
  • 40 g Butter oder Margarine
  • 30 g Speisestärke
  • Salz
  • weißer Pfeffer
  • Saft einer halben Zitrone
  • 1 EL Honig
  • geriebener Muskat

Waschen und entkernen Sie den Kürbis und schälen Sie die Kartoffeln, bevor Sie alles in mundgerechte Stücke schneiden. Reiben Sie die Pilze mit Küchenpapier sauber und würfeln Sie die Zwiebeln. Hacken Sie die Walnüsse in grobe Stücke.

Kürbis und Kartoffeln: schälen oder nicht?

Mit einem Bio-Hokkaido-Kürbis sparen Sie sich das mühsame Schälen, denn bei dieser Sorte essen Sie die Schale guten Gewissens mit. Sie ist mit ihrem hohen Gehalt an Beta-Karotin sogar besonders gesund. Kürbis stärkt mit seinen Ballaststoffen und hohem Wassergehalt die Verdauung. Verzehren Sie Kartoffeln dagegen grundsätzlich ohne Schale. In ihnen steckt ein natürliches Gift, das Solanin. Schwangere, Kinder und empfindliche Menschen reagieren darauf möglicherweise mit Magen- und Darmbeschwerden sowie Halskratzen. Schälen Sie Kartoffeln daher oder kochen Sie die Kartoffeln ungeschält und pellen Sie die Schale anschließend ab – so bleiben mehr Vitamine und Mineralstoffe erhalten.

Bereiten Sie nun eine Gemüsebrühe nach Packungsanleitung zu und kochen Sie Kartoffeln und Kürbis zusammen etwa zehn Minuten in der Brühe. Rösten Sie die Zwiebelwürfel kurz in wenig Walnussöl an und fügen Sie dann die Pilze dazu. Geben Sie einen Schluck Weißwein hinzu und setzen Sie schnell einen Deckel auf die Pfanne – etwa fünf Minuten lang ziehen lassen.

Für die Zitronen-Bèchamel-Sauce erhitzen Sie die Milch auf niedriger Stufe in einem Topf und schmelzen die Butter darin. Die Speisestärke lösen sie in etwas Wasser auf und rühren sie unter die Sauce. Lassen Sie sie einmal aufkochen und dann etwa fünf Minuten einköcheln. Schmecken Sie die Sauce nun mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft, Honig und Muskat ab.

Mischen Sie das Gemüse und geben Sie es in eine eingeölte Auflaufform. Verteilen Sie die Sauce über dem Gemüse und streuen Sie die Walnüsse darüber. Einige Tropfen Walnussöl darüber verteilen, bei 200 Grad für 30 Minuten bei Ober-/Unterhitze backen – und genießen!

Dessert: Bayrische Creme mit Zwetschgenkompott

 Ein süßer Abschluss für unser gesundes Herbst-Menü ist dieses Zwetschgenkompott – es passt perfekt zur laktosefreien Bayrischen Creme.
Ein süßer Abschluss für unser gesundes Herbst-Menü ist dieses Zwetschgenkompott – es passt perfekt zur laktosefreien Bayrischen Creme.
(c) Pixabay/Tama66

Die Crème bavaroise, Bayrische Creme oder Rahmsulz hat weltweit Fans. Ob sie tatsächlich aus Bayern oder doch aus Frankreich stammt – darüber streiten die Gelehrten. Gönnen Sie sich diese süße Schleckerei ohne schlechtes Gewissen: Genuss gehört zu einem gesunden Leben dazu!

Genusstraining ist mittlerweile sogar fester Bestandteil von Therapien und hilft bei psychosomatischen Erkrankungen, Essstörungen, Depressionen oder Erschöpfungszuständen. Die Zwetschgen enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe, helfen auf natürliche Art bei Verstopfungen und liefern frische Energie.

Dafür brauchen Sie:

  • 4 Blatt Gelatine, alternativ Agar-Agar
  • 4 Eier, am besten bio
  • 100 g Zucker, alternativ Kokosblütenzucker
  • ¼ Liter laktosefreie Sahne
  • ¼ Liter laktosefreie Milch
  • 1 Vanilleschote
  • Eiswürfel und Wasser für das Wasserbad

Für das Zwetschgenkompott:

  • 400 g Zwetschgen
  • 1 EL Butter
  • 90 g Zucker, alternativ Kokosblütenzucker
  • 2 EL Rotwein, alternativ Holundersaft
  • 1 Prise Zimt

Legen Sie die Gelatine in eine Schüssel mit kaltem Wasser. Trennen Sie die Eier. Schlagen Sie das Eigelb mit dem Zucker in einer Edelstahlschüssel schaumig. Die Sahne schlagen Sie in einem separaten Gefäß steif. Geben Sie die Milch in einen Topf und fügen Sie das Mark der Vanilleschote hinzu. Erhitzen Sie nun die Milch, ohne, dass sie kocht. Gießen sie die heiße Milch über die Eigelb-Zucker-Masse.

Hängen Sie die Edelstahlschüssel über ein heißes Wasserbad und schlagen Sie die Creme auf niedrigster Stufe, bis alle Zutaten gut vermischt sind. Nun nehmen Sie die Gelatine aus dem Wasser, drücken sie aus und geben sie in die Creme – umrühren, bis sich die Gelatine auflöst.

Mithilfe der Eiswürfel bereiten Sie nun ein kaltes Wasserbad vor. Hängen Sie die Schüssel darüber und schlagen Sie die Creme, bis sie leicht geliert. Nun ziehen sie die Schlagsahne behutsam mit einem Kochlöffel unter. Füllen Sie die Creme in kleine Gläser und lassen Sie sie mindestens sechs Stunden – besser über Nacht – im Kühlschrank ruhen.

Für das Zwetschgenkompott halbieren und entkernen Sie die Zwetschgen. Schmelzen Sie die Butter in einem Topf, geben Sie den Zucker hinzu und karamellisieren Sie ihn kurz, bevor Sie die Zwetschgen hinzufügen. Saft oder Rotwein und Zimt dazugeben und fünf bis zehn Minuten köcheln lassen. Bayrische Creme stürzen, die Zwetschgen drumherum anrichten.

Lassen Sie sich unseren gesunden Herbst-Rezepte schmecken!

Wer sich für mehr Informationen zu einer gesunden Ernährung interessiert, findet in den bayerischen Kurorten passende Angebote!

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Julia Baaken

Julia Baaken

Seit zehn Jahren lebt die gebürtige Berlinerin Julia Baaken im schönen Münchner Umland. Am liebsten entspannt sich die zweifache Mutter im bayerischen Voralpenland mit seinen herrlichen Wäldern, Seen und Bergen. In der idyllischen Natur findet sie einen Ausgleich zu ihrem oft turbulenten Alltag: Eine Familienwanderung mit anschließendem Bad im See und einer gemütlichen Einkehr im Wirtshaus – das ist für unsere Autorin das pure Glück.

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