26Jun 2018

Fit durch Berg und Tal: So wandern Sie gesund

Flora Anna GrassGesundes Leben0

Beeindruckende Berge, sanfte Täler und saftig, grüne Wiesen: Sie möchten Ihren Gesundheitsurlaub in Bayern mit einer Wandertour verbinden? Eine gute Idee! Denn dabei erleben Sie aktiv die schöne Natur – und fördern Ihre Gesundheit. Studien bestätigen: Wandern macht fit und stärkt gleichzeitig Herz und Blutdruck. Also: Wanderschuhe geschnürt, Rucksack aufgeschnallt – und los geht’s! Vorher aber bitte noch unsere Tipps lesen. Sie zeigen Ihnen, wie Sie Ihre Gesundheit beim Wandern stärken.

Tipp 1: Wandern Sie gelenkschonend

Beim Wandern bewegen Sie sich sanft und rhythmisch. Schritt für Schritt geht es über Stock und Stein. Ihr Körper versorgt dabei Ihre Gelenke mit Nährstoffen – Sie trainieren Ihre Ausdauer, Kraft und stärken Ihre Bänder und Muskeln nachhaltig. Voraussetzung dafür ist allerdings, dass Sie es richtig machen.

Denn beim Wandern lauert auch die eine oder andere Stolperfalle, die vor allem Anfänger häufig unterschätzen: Wenn Sie auf einem unebenen Untergrund unterwegs sind, können Sie umknicken und Ihre Gelenke verletzen. Etwa auf Sand- oder Schotterwegen. Vor allem, wenn Sie schon eine Weile unterwegs sind, Sie einen unsicheren Tritt haben und Ihre Kondition nachlässt.

FAUSTREGEL: So berechnen Sie die Wanderzeit

Im flachen Gelände gelten 4,2 Kilometer pro Stunde als realistisch. Addieren Sie für jede Höhendifferenz von 300 Metern bergauf eine weitere Stunde.
Kleines Rechenbeispiel: Distanz 16,8 km und 600 Höhenmeter ergibt 4 plus 2 = 6 Stunden.

Geht es bergab, müssen Ihre Knie am meisten aushalten – denken Sie deshalb weniger an Ihren Aufstieg, sondern mehr an den Abstieg. Schätzen Sie Ihre Route realistisch ein und planen Sie diese gut: Als Anfänger gehen Sie erstmal Touren von maximal zwei Stunden. Das ist auch wichtig, wenn Sie Knieprobleme haben.

Dazu kommt: In Bayern wandern Sie zwar in der besonders guten Luft der heilklimatischen Kurorte, je höher Sie jedoch Berge hinaufsteigen, desto dünner wird die Luft und liefert weniger Sauerstoff. Das sorgt dafür, dass Ihre Muskeln früher ermüden.

Planen Sie Ihre Wanderroute als Anfänger deshalb besser im bayerischen Mittelgebirge, bevor Sie eine Alpentour wagen. Denn hier ist die Höhendifferenz relativ gering – trotzdem genießen Sie im Vergleich zum Hügelland echten Berggenuss. Perfekt wandern Menschen mit Gelenkbeschwerden auf weichem Untergrund und auf Wegen ohne extreme Steigungen. Das dämpft und schützt Ihre Gelenke bei jedem Schritt.

Auf einen Blick: So wandern Sie gelenkschonend

  • Gehen Sie in gleichmäßigen Schritten – das schont Ihre Gelenke.
  • Passen Sie Ihr Tempo und die Dauer der Wandertour Ihrer Kondition an.
  • Teilen Sie sich Ihre Kräfte gut ein: Beginnen Sie rechtzeitig mit dem Abstieg.
  • Machen Sie in steilem Gelände kleine Schritte. So üben Sie weniger Druck auf Ihre Gelenke aus.
  • Beugen Sie Ihre Knie leicht. So fangen Sie Ihr Gewicht über Ihre Oberschenkelmuskulatur ab.
  • Vermeiden Sie als Anfänger beim Wandern extreme Steigungen und laufen Sie vor allem auf weichen Böden.
  • Wenn es im Frühling beim Wandern noch etwas kühler ist: Schützen Sie Ihre Gelenke mit Kniewärmern – so bleiben sie beweglich.

Tipp 2: Ob Frühling, Sommer oder Winter – trinken Sie ausreichend

Natürlich: Wenn im Sommer die Sonne vom Himmel brennt und Sie schwitzen, ist es wichtig, viel zu trinken. 2,5 Liter Wasser pro Tag braucht ein Erwachsener am Tag durchschnittlich, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V..

Was viele unterschätzen: Im Winter oder Frühling benötigt Ihr Körper genauso viel Wasser, wie im Sommer. Der Grund: Wie bei Hitze verliert Ihr Körper auch bei trockener, kalter Luft schnell Flüssigkeit, wenn Sie sich anstrengen. Denn er muss die Atemluft befeuchten und aufwärmen. Bei zu wenig Flüssigkeit verliert er wichtige Mineralstoffe und im Ernstfall macht sogar Ihr Kreislauf schlapp.

So trinken Sie beim Wandern richtig

  • Legen Sie nach einer Stunde Wandern eine erste Trinkpause ein und nehmen Sie etwa 0,3 Liter Flüssigkeit zu sich.
  • Trinken Sie danach alle 30 Minuten einige kleine Schlucke, etwa 0,2 Liter. Und das auch, wenn Sie keinen Durst haben. Denn sendet Ihnen Ihr Körper das Signal: „Ich habe Durst!“, sind sie bereits dehydriert.
  • Tipp: Stellen Sie den Timer Ihrer Uhr oder Ihres Handys so, dass er Sie jede halbe Stunde ans Trinken erinnert. Ganz nebenbei nutzen Sie die kleinen Pausen beim Wandern, um die wunderbare Aussicht zu genießen oder einen Blick auf die Karte zu werfen.

Wie viel Flüssigkeit Ihr Körper beim Wandern braucht, berechnen Sie hier.

Übrigens: Gehen Ihnen unterwegs die Getränke aus, können Sie dieses an Bächen und Flüssen auffüllen. Denken Sie jedoch daran, dass es Keime und Schadstoff enthalten kann. Meist ungefährlich ist kaltes Wasser in Quellnähe, das schnell fließt und einen sandigen oder steinigen Untergrund bietet. Gefährlich wird es bei stehenden, warmen oder trüben Gewässern, an denen Sie Brennnesseln oder Algen entdecken: Dieses Wasser kann schädliche Bakterien enthalten und verursacht Magen-Darm-Probleme. Erfrischen Sie Ihren Körper besser mit einem Bad in kühlen Bächen. So kurbeln Sie Herz und Kreislauf an – und nehmen beim Wandern gleich noch eine kleine Kneipp-Anwendung mit.

Wundermittel Wandern: Laufen Sie sich gesund

Wandern ist gut für Ihren Körper und Ihre Seele:
  • Sie stärken Herz, Kreislauf, Stoffwechsel und Atmung sowie Ihre Muskeln nachhaltig.
  • Ihr Körper produziert Botenstoffe wie Serotonin und Dopamin – Sie fühlen sich glücklich.
  • Ihr Risiko für Infarkte, Krebs und Diabetes nimmt ab.
Mehr dazu, wie positiv Wandern für Ihre Gesundheit ist, lesen Sie in der Studie der Martin-Luther-Universität Halle-Wittenberg.

Tipp 3: Behalten Sie im Ernstfall einen kühlen Kopf

Trotz aller Vorsicht ist es passiert: Sie sind umgeknickt und haben sich beim Wandern verletzt. Kühlen und mildern Sie die Schwellung bitte so schnell es geht, damit die entsprechende Stelle nicht immer dicker wird – und Sie im schlimmsten Fall gar nicht mehr laufen können. Auch hier hilft das erfrischende Wasser eines kleinen Bachs – und das Erste-Hilfe-Set in Ihrer Ausrüstung. Machen Sie einen Kompressionsverband, den Sie 24 bis 48 Stunden tragen. Wenn es nicht besser wird: Unbedingt zum Arzt gehen.

Übrigens: Beim Wandern in Bayern finden Sie am Wegesrand besondere bayerische Heilkräuter, die gegen Schwellungen helfen. Dazu gehören zum Beispiel:

  • Arnika
  • Gelber Enzian
  • Johanniskraut
  • Lavendel
  • Thymian

Tipp 4: Gesund wandern – starten Sie bestens vorbereitet

Können Sie im Fall der Fälle gar nicht weiterlaufen, zücken Sie Ihr Handy und rufen Sie die Bergwacht Bayern unter der Telefonnummer 112 an. Das zeigt: Ein Mobiltelefon gehört genauso in Ihren Wanderrucksack wie eine Karte und Getränke. Denken Sie auch an ausreichend Sonnenschutz beim Wandern. Denn je mehr Höhenmeter Sie zurücklegen, desto intensiver ist die UV-Strahlung – sie bekommen schneller einen Sonnenbrand.

Und geben Sie bitte Ihren Lieben zu Hause vorab durch, wo und wie lange Sie unterwegs sind. Gute Vorbereitung gehört beim gesunden Wandern genauso dazu, wie das spätere, einzigartige Naturerlebnis. So wandern Sie sicher und gesund durch Bayerns Berge und Täler.

Erleben Sie die Schönheit der bayerischen Natur hautnah – auf einer Wandertour während Ihres Gesundheitsurlaubs. Im Gesundheitsfinder für Bayerns Heilbäder und Kurorte entdecken Sie spezielle Angebote für Ihre Bedürfnisse und Beschwerden. Erleben Sie medizinische Kompetenz und ausgezeichnete Programme für Ihre Gesundheit!

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Flora Anna Grass

Flora Anna Grass

Flora Anna Grass wächst an der Grenze zwischen Bayern und Baden-Württemberg auf – und damit mittendrin im Dialekt-Mischmasch. Sie liebt ihre Heimat – die Menschen, die wunderbaren Landschaften und die leckere, regionale Küche. Dabei ist ihr Name Programm: Sie genießt es, in der Natur unterwegs zu sein und beim Wandern immer neue Flecken zu entdecken. Außerdem isst sie für ihr Leben gern – am liebsten frisch, authentisch, gesund und auf keinen Fall langweilig. Deshalb zieht es sie auch immer wieder auf Reisen in die weite Welt, um noch mehr kulinarische Freuden zu entdecken.

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