11Nov 2018

Rückenschonend aktiv im Frühling – so klappt‘s

Janina OttmaGesundes Leben0

Der Himmel strahlt in schönstem Blau, es duftet süß nach Akazien, Rhododendron und Hyazinthen, leise rascheln die Bäume: Im Frühjahr erleben Sie die Natur von ihrer schönsten Seite, zum Beispiel bei einem Gesundheitsurlaub in den bayerischen Kurorten. Hier genießen Sie die milde Luft und die ersten Sonnenstrahlen bei einer Fahrrad-Tour oder einem ausgedehnten Spaziergang. Auch zuhause werden Sie im Frühling aktiv und tanken Sonne bei der Gartenarbeit. Aber was, wenn nach dem Gärtnern, Radeln oder Laufen der Rücken zwickt und Ihre Gelenke schmerzen? Wir haben wirksame Tipps, wie Sie den Frühling aktiv und gleichzeitig rückenschonend genießen.

Sport im Frühling: viele Vorteile für Ihr Wohlbefinden

Kaum scheint die Sonne, fühlen wir uns aktiv – es „zieht“ uns regelrecht an die frische Luft. Und schon nach einem kurzen Spaziergang im Sonnenlicht fühlen wir uns fit, munter und wach. Der Grund: Ihr Körper wandelt die im Sonnenlicht enthaltene UV-B-Strahlung in Vitamin-D um. Auch produziert Ihr Gehirn mithilfe der Sonne das „Glückshormon“ Serotonin. Beide Stoffe sorgen für gute Laune, machen aktiv und vertreiben die Wintermüdigkeit.
Für den „gute-Laune“-Schub im Frühjahr und Sommer sorgt auch regelmäßige Bewegung im Freien. Mit regelmäßigem Sport

  • stärken Sie Herz und Kreislauf,
  • nehmen Sie gesund ab oder halten Ihr Gewicht und
  • beugen Diabetes und Stoffwechselerkrankungen vor.

Sie sehen: Bewegung an der frischen Luft bringt Ihnen viele Vorteile. Sie fühlen sich vital, aktiv und einfach rundum wohl. Doch schmerzen Ihre Gelenke nach dem Radfahren, Joggen oder der Gartenarbeit, genießen Sie die warme Jahreszeit nur eingeschränkt. Das muss nicht sein!

Gartenarbeit ohne Rückenschmerzen: die Haltung macht’s!

Im Frühjahr und Sommer macht der heimische Garten so richtig Spaß: Jetzt pflanzen Sie Blumen, jäten Unkraut oder mähen den Rasen. Wären da nur nicht die hartnäckigen Verspannungen im Rücken, die Sie schon kurze Zeit nach oder sogar während Sie gärtnern plagen.
Der Grund für Ihre Rückenprobleme nach der Gartenarbeit: Bücken Sie sich nach unten, ist Ihr Rücken krumm und wird nur einseitig belastet. Geht zusätzlich ein kalter Wind, verspannen sich Ihre Muskeln besonders stark. Und auch, wenn Sie schwer heben, zum Beispiel eine volle Gießkanne oder einen Sack Blumenerde, riskieren Sie Verspannungen. Denn das Gewicht drückt Ihre Bandscheiben zusammen – im schlimmsten Fall droht dann sogar ein Hexenschuss.
Halten Sie sich deshalb an folgende Tippsso vermeiden Sie Rückenschmerzen bei der Gartenarbeit:

  • Rollen statt tragen: Nehmen Sie einen schweren, leeren Blumentopf nicht hoch – rollen Sie ihn. Blumenerde bringen Sie zum Beispiel mithilfe einer Schubkarre zum Ziel.
  • Nah dran: Wenn Sie etwas Schweres tragen müssen, halten Sie den Gegenstand in der Nähe Ihres Körpers – so nutzen Sie die Kraft Ihres Rückens.
  • Gerade arbeiten: Lässt sich gebücktes Arbeiten nicht vermeiden, gehen Sie langsam in die Knie und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade.
  • Positionswechsel: Verharren Sie zu lange in der gleichen Haltung, verspannen sich Ihre Muskeln – auch, wenn Ihr Rücken gerade ist. Bleiben Sie deshalb beweglich und variieren Sie Ihre Position.
  • Langer Stiel: Harken oder Rechen mit einem langen Holzstiel schonen Ihren Rücken. Denn: So stehen Sie aufrecht und vermeiden eine gebückte Körperhaltung.
  • Nicht übertreiben: Zupfen, wässern oder sähen lockert Verspannungen – allerdings nur in Maßen. Gönnen Sie sich ab und an eine Pause!

Entspannter Rücken beim Fahrradfahren: wirksame Tipps

Radfahren ist für Menschen mit Rückenproblemen besonders geeignet, denn es stärkt die Muskeln im Rücken und stabilisiert die Wirbelsäule – so zumindest in der Theorie. Denn so manch einer klagt nach dem Radeln über Verspannungen oder Schmerzen im Bereich der Halswirbelsäule. Das kann an einer falschen Sitzhaltung liegen oder daran, dass Ihr Fahrrad nicht zu Ihrer Körpergröße oder Ihrem Gewicht passt.

Mit diesen Tipps fahren Sie rückenschonend Fahrrad:

  • Richtig sitzen: Neigen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne, sodass Ihr Körperschwerpunkt über den Pedalen liegt. So entlasten Sie Ihren Rücken – und treten voller Kraft in die Pedale.
  • Arme anwinkeln: Halten Sie Ihre Arme im 90-Grad-Winkel, belasten Sie Ihren Rücken gleichmäßig und verhindern, dass sich Ihre Muskeln verspannen.
  • Gute Federung: Sie fängt Unebenheiten ab – Bandscheiben und Wirbelsäule werden weniger belastet.
  • Bequemer Sattel: Auf einem bequemen Sattel haben Sie die richtige Haltung – Ihr Rücken dankt es Ihnen.
  • Leichtes Rad: Ein Fahrrad mit einem Rahmen aus Aluminium ist leichter als ein Stahlrahmen-Fahrrad – müssen Sie es anheben, belastet es Ihre Bandscheiben weniger stark.

Rückenschmerzen beim Laufen: einfach vorbeugen

Joggen stärkt Herz und Kreislauf, verbrennt Kalorien – und macht bei Sonnenschein besonders viel Freude. Gleichzeitig beanspruchen Sie beim Laufen viele verschiedene Muskeln: von der Rumpf- über Po- und Oberschenkelmuskulatur bis hin zur Körpermitte. Der Rücken hält Ihren Körper dabei aufrecht. Gibt aber eine Muskel-Gruppe nach, belastet das den Rücken besonders – Schmerzen sind die Folge.

So beugen Sie Rückenschmerzen beim Laufen vor:

  • Kopf nach hinten: Schmerzen im oberen Rücken sind ein Zeichen dafür, dass Sie beim Joggen Ihren Kopf zu weit nach vorne strecken. Ziehen Sie ihn hingegen leicht nach hinten, entlastet das Ihren Rücken.
  • Schultern zurück: Ziehen Sie Ihre Schultern zurück und gleichzeitig leicht nach unten. So entlasten Sie Ihren Oberkörper.
  • Arme locker: Halten Sie Ihre Arme möglichst entspannt – nicht zu nah am Körper oder zu hoch.
  • Krafttraining: Gestärkte Muskeln halten Ihren Körper beim Joggen aufrecht. Beugen Sie deshalb Rückenschmerzen beim Laufen mit Krafttraining vor, anfangs mit leichten Hanteln.
  • Nur warm, bitte: Denken Sie daran, sich vor und nach dem Joggen zu dehnen. Mit Rückenübungen verhindern Sie Muskelkater und schützen sich vor Zerrungen, die zu Rückenschmerzen führen.

Fazit: Aktiv im Frühling – für einen beweglichen Rücken

Besonders für Menschen, die unter Rückenschmerzen leiden oder sogar schon einen Bandscheibenvorfall hatten, gilt: Bleiben Sie aktiv und bewegen Sie sich. Mit unseren effektiven Tricks schonen Sie Ihren Rücken beim Radeln, Joggen und der Gartenarbeit. Stärken Sie Ihre Muskulatur und beugen Sie Rückenschmerzen vor – wir wünschen Ihnen einen schönen Frühling!

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Janina Ottma

Janina Ottma

Janina Ottma kommt ursprünglich aus dem Nordwesten Deutschlands, dem Ruhrgebiet. Mittlerweile genießt sie die frische Münchner Luft, die aus den Alpen in die bayerische Landeshauptstadt weht. Bei einem ausgiebigen Spaziergang an der Isar oder beim Yoga kommt sie zur Ruhe. Achtsamkeit und Meditation in ihren eigenen Alltag zu integrieren, ist ihr wichtig. Damit ihre Kreativität weiterhin fließt und sie ihre positiven Erfahrungen rund um das Thema "Kraft tanken" weitergeben kann.

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