26Aug 2019

Achtsamkeit: Stress abbauen und bewusst Zeit mit sich verbringen

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Im Augenblick ruhen, durchatmen, einfach sein: Achtsamkeit ist keine Therapie, sondern eine Lebensweise, die erlernt werden will. Wie eine Zauberformel soll „Mindfulness“ gegen Hektik, Stress, Ängste und Sorgen wirken sowie Schmerzen und Depressionen lindern. Möchten auch Sie achtsamer durchs Leben gehen? Dann haben wir einige Übungen und Tipps für Sie.

Einfach einmal anhalten. Wahrnehmen, was ist – ohne Urteil, ohne Bewertung. Ganz im Moment leben. Keinen Gedanken an Zukunft oder Vergangenheit verschwenden und einfach nur: sein. Wann haben wir etwas so Einfaches und Elementares verlernt?
Denn dass wir es offenbar verlernt haben, zeigt das enorme Interesse, das es seit etwa 2016 an dem Thema gibt. Für die Forscher des privatwirtschaftlichen Frankfurter Zukunftsinstituts ist Achtsamkeit (auf Englisch: Mindfulness) – neben Gesundheit – einer von zwölf Megatrends, die Wirtschaft und Gesellschaft fundamental prägen.

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Achtsam ist heilsam? Wie eng die beiden erwähnten Trends zusammenhängen, zeigt eine Studie von deutschen, amerikanischen und niederländischen Wissenschaftlern von 2011. Diese konnte nachweisen, dass Patienten dank der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion Angst und Schmerzen verringern und mit ihren chronischen Erkrankungen besser umgehen konnten.

Was ist Achtsamkeit?

Doch was ist Achtsamkeit eigentlich? Darauf hat jeder eine etwas andere Antwort. Eine häufig zitierte Definition stammt von Jon Kabat-Zinn, der in den späten 1970er Jahren die Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (Mindfulness-Based Stress Reduction – MBSR) entwickelte. Laut ihm ist Achtsamkeit eine Form der Aufmerksamkeit, die sich auf den gegenwärtigen Moment bezieht, absichtsvoll, aber nicht wertend ist.

Was einfach klingt, ist in der Praxis ganz schön schwierig umzusetzen. Denn Sie nehmen die Welt ja nie „einfach nur wahr“. Stattdessen arbeitet es in Ihrem Gehirn pausenlos: Sie nehmen Sinneseindrücke auf, ordnen sie ein, bewerten, ignorieren oder verwerfen sie. Gleichzeitig sind Sie in Gedanken schon beim nachmittäglichen Meeting, beim nächsten Urlaub oder bei einer lang zurückliegenden Kindheitserinnerung. Dies geschieht ganz automatisch. Doch wenn dieses Gedankenkarussell nicht mehr zur Ruhe kommt, entstehen Stress, Erschöpfung und Überforderung. Und Sie sehnen sich nach Ruhe in Ihrem eigenen Kopf.

Hier kommen Achtsamkeitsübungen ins Spiel. Mit diesen drei einfachen Routinen drücken Sie die Stopptaste im Kopf und fokussieren sich ganz auf den Moment.

Achtsamkeitsübung 1: Achtsames Gehen

Für diese Übung brauchen Sie keine einzige Minute Ihrer wertvollen Zeit investieren – denn Sie gehen ja ohnehin jeden Tag! Achten Sie beim nächsten Gang zum Auto oder zum Supermarkt nur einmal darauf, wie sich das Gehen genau anfühlt. Wie setzen Sie Ihre Füße auf? Was „melden“ Ihre Beine? Sobald Sie merken, dass Ihre Gedanken abschweifen, registrieren Sie dies, ohne es zu werten. Lenken Sie Ihre Gedanken liebevoll und ohne Zwang wieder auf die Wahrnehmung in Ihren Füßen und Beinen.

Achtsamkeitsübung 2: Mit dem Bodyscan auf den eigenen Körper hören

Noch intensiver trainieren Sie Ihre Achtsamkeit beim Bodyscan, einer etablierten MBSR-Technik, bei der Sie sich voll und ganz auf Ihren Körper konzentrieren. Dabei geht es darum, sich zu beobachten und so den Stress, Schmerzen oder Ängste in den Hintergrund zu rücken.

Zu Beginn dieser Achtsamkeitsübung legen Sie sich bequem hin und entspannen sich. Versuchen Sie dabei, das Gedankenkarussell zur Ruhe zu bringen. Fokussiert wandern Sie nun mit Ihrer Aufmerksamkeit Ihren Körper ab: Wie fühlt er sich an? So scannen Sie sich vom Kopf über den Rumpf bis zu den Füßen langsam. Kommen Gedanken, registrieren Sie diese und lenken dann Ihren inneren Blick bewusst auf das jeweilige Körperteil zurück.

Trainieren Sie mit dieser Übung Ihre Achtsamkeit regelmäßig – und genießen Sie den wohlverdienten Zustand der Tiefenentspannung!

Achtsamkeitsübung 3: Beim Essen wieder genießen lernen

Über Diäten, Ernährungstrends und Unverträglichkeiten haben Sie vielleicht eines ganz aus den Augen verloren: Essen hat ursprünglich weder etwas mit Kalorienzählen noch mit Kontrolle zu tun. Es ist vor allem ein Genuss. Beobachten Sie sich einmal ganz bewusst beim Essen. Nehmen Sie dabei wahr:

  • Wie riecht mein Essen?
  • Wie sieht es aus?
  • Wie fühlt es sich im Mund an?
  • Welche Gedanken und Emotionen kommen hoch, wenn ich esse?

Achtsam essen lehrt uns, innezuhalten – um zu genießen! Fühlen Sie sich ganz bei sich, indem Sie sich darauf fokussieren, was und wie Sie etwas zu sich nehmen.
Tun Sie auch Ihrer Seele etwas Gutes – beim Gesundheitsprogramm in Bad Brückenau.

Achtsamer werden – bei einer Meditation in der Natur

Wo können Sie besser entspannen und zu sich finden als in der Natur? Beim Waldbaden lassen Sie ganz bewusst Naturgeräusche, -gerüche und -eindrücke auf Ihre Sinne wirken. Dieses ganz spezielle Naturerlebnis hilft nicht nur gegen Stress und Erschöpfung. Es lässt uns am schnellsten unser Kopfspektakel vergessen. Während Sie dem Vogelgezwitscher lauschen, das zarte Grün eines Blattes bewundern, das weiche, feuchte Moos streicheln oder den würzigen Duft des Harzes einatmen, konzentrieren Sie sich ganz auf den Moment und erleben sich im Einklang mit der Welt.

Entdecken Sie die Achtsamkeit für sich, zum Beispiel bei einem viertägigen Achtsamkeitstraining im schönen Bad Brückenau!

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